该怎么做
我们可以克服退化和衰弱,只要我们保持活力,克兰修博士説道,以下是主要的方法。
定时运动
缺少运动的生活形态,惟一的解药就是——保持活力,除此之外,别无他法。你不用为了这个建议花半毛钱,但其实并没有那么简单,男人通常不知道有效的运动是一种艺术,也是一门学问,他们以为只要打打垒球、去慢跑一下或者在地下室举举重,就可以拾回健康跟体力,他们还以为做做仰卧起坐就能把肚子缩小,其实不然!
并不是説做这些运动有多么的复杂或者困难,事实上,你的健身房教练还会叫你选你喜欢的去做,要保持活力是终生的目标,如果你选的运动项目都不是你喜欢的话,你会很快的就会尝到失败的滋味,不然也会越做越感到痛苦。
所以我们有几个能够让你快快乐乐做运动的方法,让你参考。
1在你达到有效运动前,先做功课。举重对你的身体、新陈代谢、脂肪等有良好的作用吗?它跟跑步有什么分别?要做多久才算够呢?我怎样才知道我做的是有效还是没效?什么才是对我的身体、我的健康以及我的身材真正有帮助的?要得到答案,你可以看一些专业的运动健美杂志,你可以请教一个专业的训练师,你可以上网得到信息,你也可以询问邻近健身房的教练,甚至你的医生也可以给你一些提示。
2刚开始的时候不要操之过急。你的目标不是要让你自己气喘如牛、挥汗如雨,或甚至恶心呕吐、腰酸背痛,你的目标是渐渐地、小心地、愉快地、毫无痛苦地增长你的体能跟活动力,走路就是最好又最容易的运动,你可以在晚餐后走上30分钟,一开始只要每周三四次就可以了,一个月以后,你就可以走更长的路。
3在各种运动中寻求一个平衡点。一个完美的健身计划应该包含三个步骤——身体的舒展、体能的训练,以及有氧运动(心肺功能的加强)。如果单纯要减轻体重,有氧运动就很重要了——跑步、踩脚踏车、爬楼梯、游泳或者任何能够提升你心肺功能的动作或舞蹈都行,可是你还需要加强你关节的反应力以及柔软度,使你的身体可以承受得了而不受到运动伤害,然而重量训练也有它的作用,它不止可以增加你的肌肉,而且还可以燃烧你的脂肪和卡路里(结实的肌肉比松软的肌肉能吸收多倍的卡路里,尤其在你睡着以后)到一个充满活力的感觉。聪明的人会把三种运动做一个有系统的整理然后——照计划进行。
4要有恒心。保持活力不等于每周做个三小时运动而其他时间维持旧习惯,其实有活力的生活形式是24小时保持勤动的意思,它也是表现出“我喜欢动,我喜欢保持活跃,我喜欢我的身体有精力又强壮的感觉。”换言之,可以走楼梯的时候我不乘电梯,我不跟别人抢较近的停车位而把车停在200公尺远的地方然后走过去,我随时会带着家人踩脚踏车去郊游,或者走一段路,如果天气很好,我还会带我的家人去度一个充满活力的假期(不是那些躺下来休息的假日)。
5你也需有投资一些钱。不是很多,但还是有必要,一部脚踏车、几双好的运动鞋、一个简单的杠铃或哑铃的组合,或者一张青年会的会员证,有时候花一点钱去投资在本身的健康与活力上,应该也是值得的。
改吃低脂肪、高纤维的食物
这是个非常简单的概念,你只要每天燃烧超过你吃进去的热量,你就可以降低体重,有两个方法你可以采用,用运动来燃烧卡路里或者是选择低热量的食品,尤其是低脂肪、高纤维的食品,更有帮助你打通血管、清除杂质的重要功能,我们在这里要给你一个很重要的忠告,在用餐时把你吃的东西分成四等份,你的肉类部分不得超过1/4,然后碳水化合物(也就是面、饭类)1/4,其他部分应该是蔬菜与水果,你如果照着做,你已经在减低脂肪、提高纤维,并已开始有了个很好的营养与饮食习惯。
你要注意热量的摄取,但千万不要做得太过火而使你的三餐变成强迫与惩罚,克兰修博士警告説,如果你这样做,你一定不会快乐,而你也一定不会成功把目标放在一两公斤一个月,你就应该可以永远持之以恒,而且你也不必看着人家吃圣诞大餐和复活节大餐。
制定可行的短期目标
要设定目标是个相当棘手的问题,把目标定得太远或太大,你会不自觉地感到有挫折感,在这方面我们给你的建议是:把你的目标订得小一点,但要在短期间达到标准——在一个月内设定自己可以一口气跑一公里;而不是订一个长期的目标——在明年要达到可以参加十公里公路赛的体能。然后用工作控制目标——我一星期要骑三次脚踏车;而不是用结果来控制行动——我要在一个月内减五公斤。把注意力跟目标完全放在自己身上——我下次要跑得比这次快;而不是跟别人比——下次我要跑进前20名。设定几个目标——我要每周踩三次脚踏车,然后每次做俯卧撑的时候每次要比上一次多一个。
利用你的新体力来做一些爱做的事
这些运动对你终于有了回报,你有体力做
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